Den mest avgörande muskeln för alla som vill ha en uppsättning hakfallande överarmar är triceps, biceps försummade storebror. De fyra träningspassen som listas här är några av våra favoriter för att framhäva dina triceps.

Av denna anledning kommer alla som vill utveckla ett par solida övre armar att fokusera på triceps, muskeln som påminner om en hästsko och ligger på baksidan av överarmen. Eftersom en betydande del av överarmens omkrets består av triceps måste de vara tillräckligt utvecklade för att armarna ska se attraktiva ut. Det finns flera utmärkta tricepsträning att välja mellan – allt, inklusive intrikata grundläggande aktiviteter och mindre isolerade övningar. Fyra av våra favoriter presenteras i den här artikeln.

Använd dessa träningspass för att stärka dina triceps.

Smal bänk Skullcrushers Dips Cable Pushdowns

Nedan finns alla tricepsövningar.

Första övningen: smal bänk

Tricepsens primära uppgift är att sträcka ut armen. På grund av detta engagerar alla presspass i huvudsak triceps. Den smala bänken är en imperativ övning som fungerar särskilt bra på triceps. Som namnet antyder, och som du säkert redan är medveten om, är en smal bänkpress som besökare på Gymgrossisten.com en vanlig bänkpress som utförs med lite grepp. Armbågarna ska passera nära bålen och greppet ska vara ungefär axelbrett. Eftersom du får skämma bort din kärlek till enkla övningar samtidigt som du tränar ett relativt litet muskelområde, är den smala bänken ett härligt tricepspass.

Med en smal bänk klarar du ganska respektabla vikter jämfört med andra tricepspass, vilket alltid är roligt. Det är fördelaktigt att använda något lägre repetitionsintervall för smalbänksövningar än för andra tricepspass. Till exempel kan det vara tekniskt utmanande att utföra en maxtung fem-reps kabelnedskjutning, men det är perfekt för en smal bänk.

Andra övningen: Cable pushdowns

Oinbjudet leder detta oss till följande fantastiska tricepsövning: kabelnedskjutningar. Cable pushdowns är en lite vettigare tricepsövning än jätteträningen ovan. Eftersom pushdowns är praktiskt taget skadesäkra, är de fördelaktiga för alla varianter av superset, dropset och jätteset. Pushdowns är en fantastisk maskinisoleringsövning i slutet av ett pass.

Håll alltid armbågarna nära kroppen och begränsa endast rörelsen i armbågsleden. Det vill säga, undvik att trycka ner stången med hela kroppen. Välj en tyngre vikt och följ träningen strikt. Ändra hur du använder stången och repet för dina kabel-pushdowns.

Tredje övningen: Dips

I likhet med den smala bänken involverar dips flera olika muskelgrupper. Dips fungerar på bröstet och framsidan av axlarna och triceps. Håll din bål upprätt och armbågarna åt sidan för att undvika att förvandla det till ett bröstpass. Du kommer att få ett bättre ingrepp i bröstet om du lutar dig framåt och vinklar armbågarna utåt.

Det faktum att du kan använda en betydande mängd vikt i dips med lite övning är en annan likhet mellan en smal bänk och dips. Ta på dig ett bälte och häng vikter från det när det inte längre är svårt att genomföra 10–12 repetitioner med din kroppsvikt.

Fjärde övningen: dödskallekrossar

Dödskallekrossar, liggande tricepsförlängning och liggande fransk press. Ordspråket “mitt fina barn har många namn” är särskilt sant för dödskallekrossar. EZ-stänger används vanligtvis för att utföra dödskallekrossar (därav namnet), men hantlar och andra övningar kan också användas om man inte är noga med terminologi.

Oavsett vilken variant du väljer är grundprincipen för övningen att du börjar med en stång pressad till raka armar ovanför bröstkorgen. Liknar hur du skulle starta en smal bänkpress. Behåll sedan en relativt fixerad överarm samtidigt som du böjer armbågsleden för att få stången att falla bakåt. Du trycker sedan tillbaka stången till dess utgångsläge.

Ytterligare fantastiska tricepsövningar

Som redan nämnts finns det många praktiska tricepsövningar. För er som behöver mer motivation, här är några exempel:

Fransk press sittande
Maskindoppning
Blockera bänkpress med bröstet.
hantel overhead tricepsförlängning när du sitter
Bänk dips
kast med en hantel eller kabel
Tricepsförlängning med en linje ovanför