Vill du utveckla muskulösa armar?

Stora bröst-, triceps- och armmuskler är de mest imponerande.

Det var allt jag brydde mig om när jag började träna.

Jag kommer aldrig att glömma att se Arnold i Conan (Barbaren) för första gången med min pappa när jag var ett litet barn. Jag föreställde mig ofta hur det skulle kännas att ha så stora armar efter den dagen.

Det visade sig att det skulle ta lite tid.

Jag kanske aldrig har Arnolds enormt magnifika armar från den filmen. Men sedan dess har armarna blivit mer omfattande och kraftfullare.

Rygg och ben i all sin prakt. Nästan det första du lägger märke till är armarna.

En av våra mest märkbara muskelgrupper är denna. Speciellt hela sommaren.

I det här inlägget kommer vi att undersöka bicepsen mer i detalj, diskutera övningarna du bör koncentrera dig på för att utveckla mer robusta biceps, och diskutera reps och set du bör använda för att få bästa resultat.

Bicepsmuskelns struktur

Att granska biceps anatomi hjälper oss att bestämma vilka övningar som hjälper dig att utveckla dem snabbast.

När du tänker på massiva armar är dina biceps förmodligen det första du tänker på.

Biceps ökar dock armarnas storlek avsevärt.

Triceps, en märkbart större muskel, bidrar mycket mer till volymen av alla muskler i armen.

Jag koncentrerade mig mer på triceps än att biceps är en av nycklarna till att utveckla exceptionellt massiva armar. Biceps är fortfarande en betydande komponent i muskelgruppen eftersom den är iögonfallande och bidrar till toppen, men triceps är mer potent vad gäller volym.

Muskeln på framsidan av överarmen kallas biceps brachii. Muskeln består av många separata muskler och har två fästen. Vilka är:

• Långhövdad biceps brachii – Korthårig biceps brachii – Brachialis, som ligger under bicepsen
• Muskeln brachioradialis, som sitter på underarmen

Brachialis biceps

Två muskelhuvuden utgör biceps brachii. Det lilla huvudet är på insidan av armen, och det långa blyet är på utsidan.

Muskelgruppens enda syfte är att låta armbågsleden flexa. Det får underarmen att supinera och migrerar handflatan mot överarmen. Det kan jämföras med en rotation av något slag.

När du roterar dina händer från pronation till supination styr bicepsmuskeln rörelsen av din arm.

Pronation (överhandsgrepp) definieras som handflatan inåt och tummen utåt.
Supination (underhandsgrepp): tummen utåt och handflatan bort från kroppen

Brachialis

Ytterligare två muskler stödjer bicepsen. Liknar brachialis, som ligger under biceps. Detta är en knappt synlig muskel.

Rotationsmomentet inkluderar inte brachialismuskeln. Istället är stödjande av armbågsflexion muskelns primära funktion.

Många idrottare undervärderar betydelsen av denna muskel. Eftersom det gör att bicepsmuskeln, som är synlig, ser mer imponerande ut även när brachialis inte är det. Att träna brachialis är också nödvändigt om du vill ha stora armar.

Brachioradialis

Brachioradialis, som ansluter till underarmen, är en annan muskel som bidrar till bicepsmuskeln. Muskelns primära syfte är att stödja åtgärder gjorda med bicepsmuskeln. Det ska tränas på bästa möjliga sätt eftersom det också påverkar hur armarna uppfattas.

Många motionärer förbiser också denna muskel. Om du vill ha genuint massiva armar, gör inte misstaget att inte främst träna brachioradialis.

Underarmarna har en betydande visuell påverkan på armarna. Om dina underarmar är tunna spelar det ingen roll hur stora överarmarna är. Detta försämrar inte bara armarnas styrkabalans, utan det också. Du verkar också mycket smalare.

Hur ska jag träna mina biceps?

Det finns många metoder för att utveckla armar.

Hur många reps och set är idealiska?

Är det höga repetitioner med lätta vikter? Eller fler repetitioner med lite mer kraft?

Pull-ups och marklyft anses fortfarande ofta vara tillräckliga för att utveckla armstyrka. Det är osant. Du måste träna dina armar exakt, ofta och tungt för att sträcka ut muskulösa armar.

En variant som skalas mer generöst har genomgående visat sig vara den mest effektiva kombinationen. Både traditionella tunga övningar och enkla rutiner ingår. Och mer isolerande övningar med fler repetitioner, en starkare betoning på beröring och en kraftfull sammandragning.

Hur väl du kan utveckla dina armar beror också på vilka träningspass du väljer. Du måste träna för stadigt ökande belastningar för att fortsätta se resultat.

När de kombineras är frekvens och volym hemligheterna för att utveckla massiva armar.

När du prioriterar dina armar vill du träna dem ofta (2–3 gånger i veckan). Därför måste du justera volymen. Du kan inte använda samma vikt eller repetitioner varje gång du tränar armarna.

Belastning vid 80-85 % av 1RM (repetitionsmax) är idealiskt för växande armar. Det skulle hjälpa om du också var uppmärksam på återhämtning, vilket är särskilt viktigt när det är hög frekvens.

8–12 reps är det bästa antalet för att uppnå maximal hypertrofi. Men du är inte skyldig att följa den strikt. Flera studier har visat att ett bättre antal repetitioner är bäst för att utveckla muskler. Håll dig dock till en träningsplan istället för att variera bara för skojs skull. När det behövs, gå för det behövs.

De bästa bicepsövningarna

Du måste isolera muskeln för att din biceps-träning ska vara effektiv.

Använd olika övningar och ställningar för att isolera biceps.

Att bara fylla på med stående lockar med en EZ-stång är otillräckligt. Mer variation krävs.

Genom att arbeta biceps från olika vinklar kan du rekrytera så många muskelfibrer som möjligt, vilket förbättrar förutsättningarna för muskeltillväxt samtidigt som du fördelar din uppmärksamhet jämnt mellan muskelns olika regioner.

Armbågarnas position är en faktor som väsentligt påverkar området du fokuserar på.

Övningar som kräver armbågar framför kroppen fokuserar mer på det korta huvudet. Det långa bicepshuvudet är också betydligt mer involverat i aktiviteter där armbågarna förs närmare kroppen, precis intill kroppen eller ännu längre bak.

en bar curl

Traditionella skivstångscurls är en go-to-övning för att utveckla stora biceps. Det gynnar underarm och biceps positivt.

En EZ-stång föredras ofta av motionärer framför en rak stång vid löpning. Du uppmanas inte att göra det av mig. Ett överskott av EZ-träning kan leda till obalans. Genom att växla upp övningarna, använd en rak skivstång för att lätt undvika detta.

Tanken i denna situation är att sträva efter att behålla relativt fixerade armbågar. Detta innebär att du inte kopplar in axlarna i onödan. Alla dina reps ska utföras med en kontrollerad teknik samtidigt som du håller armarna så raka som möjligt.

biceps curl

Bicepsen kan isoleras med hjälp av detta träningspass. Dessutom är det en övning där många människor överdriver sina styrkor. Hantelcurls utförs ofta felaktigt.

Hantelcurl har fördelen att du kan rotera händerna allt eftersom övningen utförs. Du kan trycka och dra ihop dig på lämpligt sätt som ett resultat av de olika ställningarna. Med en spö är sådan sannolikhet betydligt mindre.

Gör ett försök att upprätthålla kontinuerlig muskelspänning. Du kan uppnå detta genom att fokusera på att spänna muskeln under rörelsen.

När du vrider i toppläget, vänta med att släppa för snabbt. Minska långsamt vikten. Excentrisk träning, som betonar den negativa delen av rörelsen, har en mycket hög potential för hypertrofi. Den snabba viktminskningen har dock inte gjort det.

curling en hantel bakåt

En utmanande men givande träning som är utmanande att köra tungt med. Det fungerar fortfarande lika bra, trots det. I det här fallet är högre standarder lika med överlägsen prestanda.

Att bibehålla armbågarna bakom midjan främjar en korrekt bicepsstretch, vilket gör aktiviteten svårare för det långa huvudet.

Du isolerar effektivt biceps samtidigt som du också rekryterar fler muskelfibrer å andra sidan. Tänk på att rörelsen ska vara långsam och kontrollerad, med armarna i första hand hängande åt sidorna. Spänn muskeln helt!

Pastoral curl

I denna position är armbågarna framför kroppen snarare än bakom. Den här övningen riktar sig till det korta bicepshuvudet, som är placerat inuti armen.

Samma snäva rörelse är i kraft här. Vi betonar korrekt kontraktion och pågående spänning. Muskeln bör arbeta vid denna tidpunkt.

bang curl

Du tränar muskeln under bicepsens synliga delar när du gör hammarcurls. Den här övningen hjälper oss att “vidga” biceps lite.

Hammerlockar låter dig använda lite mer vikt än vanliga lockar, men det betyder inte att du kan fuska så mycket du vill. Kontrollrörelser och adekvat kontakt är de viktigaste prioriteringarna när du arbetar med biceps.

Bakåtstångscurl

Överväg att utföra traditionella skivstångscurls med ett omvänt grepp. Du har nu en klar förståelse för hur denna underskattade övning fungerar.

Däremot är reverse bar curls mer utmanande eftersom greppet använder våra över- och underarmsmuskler ovanligt.

Detta träningspass producerar enorma biceps samt bra underarmstryck. Vi kan med fördel sänka vikten eftersom rörelsen kräver mer ansträngning.

Böj en stående kabel

Det skulle vara bäst om du spenderade på att förbättra din styrka i alla aspekter av åtgärden för att förbättra muskeltillväxten fullt ut. Ytterligare motstånd produceras i botten av träningspasset.

Den stående kabelkrullen med en arm är ett utmärkt komplement till träningen. Det är mindre effektivt för tung körning, även om det inte är den avsedda användningen. Jag kör hellre mindre.

Prova att sträcka ut bicepsmuskeln bra med rak överarm och nästan fixerad armbåge. Tänk också på att dra ihop muskeln så hårt som möjligt.

Sammanfattning

Biceps måste tränas med betoning på kontakt och kraftfull sammandragning. Muskeln kan tränas regelbundet med en relativt hög träningsvolym eftersom den är liten. Metoden du använder för att få de rätta vinklarna kommer att avgöra många saker. För bästa resultat för att bygga muskelmassa, håll dig till 8–12 reps per set. Om det behövs, eliminera svängarna, men öva metodiskt.

Var uppmärksam på de träningspass som ger mest styrka och muskler. Vilken del av muskeln du koncentrerar dig mest på beror på armbågens position mot din överkropp. I slutändan är det viktigare att hålla sig till ett träningsprogram som är effektivt för att stärka armarna snarare än specifika övningar, repintervall eller intensitetsstrategier.