Du kan få ett härligt armpass hemma eller i parken istället för att gå till gymmet i sommarvärmen.

Här har vi sammanställt en lista över våra favoritarmträning som engagerar över- och underarmsmuskler! Du kan eliminera “gäddhänget” och utveckla starka, tonade armar.

Vi rekommenderar att du utför tio till tjugo repetitioner i varje set under tre set för varje övning. Därför tre uppsättningar med 10 till 20 repetitioner. Du kan slutföra alla aktiviteter på en gång eller bara ett par. Lycka till!

De bästa armövningarna är:

Turen

Prova detta: Benen ska vara axelbrett isär när du står. Hoppa med fötterna sida till sida och höj armarna mot taket samtidigt som du börjar snurra dem runt varandra.

Boxas i luft

Följ dessa steg: Stå högt och sprid benen brett. För armarna till 90 grader och sätt dig på en stol (extra benövning!). Nävar knutna, armarna spända, boxas så snabbt du kan i en diagonal uppåtgående rörelse.

Kors som är statiskt

Prova detta:
Placera fötterna axelbrett isär när du står.
Dra armarna rakt ut åt sidorna efter att du dragit åt dem.
Skjut dina armar uppåt, nedåt, framåt och bakåt i följd.

Långsam väggpress

Omsätt det här: Gå tillbaka från väggen och stå på tårna. Börja mot väggen med raka armar, böj dem gradvis när du går närmare. Böj armarna samtidigt som du håller armbågarna spända och drar ihop magen.

Tryck på väggpressen

Följ samma procedur som tidigare. Men den här gången vänd dig mot väggen och tryck dina händer bort från den.

Hands-on axel

Så gör det:
Gå ner på alla fyra.
För en hand i taget mot din axel samtidigt som du lyfter upp knäna från marken.
Gör ditt bästa för att behålla din stabilitet och lugn.

Statisk ring

Steg ett är att ta en stolt ställning när du står med benen axelbrett isär. Behåll en 90-graders vinkel med armarna och för armbågarna mot kroppen. Gör sedan en cirkel med underarmarna. Det är viktigt att knyta nävarna och röra sig försiktigt i cirklar för att engagera dina muskler.

Buggen

Lägg händerna på golvet, böj dig framåt och “klättra” i en planka när du står rakt. Håll en liten stund, “klättra” sedan tillsammans med benen i riktning mot händerna. Efter det, “klättra” tillbaka upp på en planka.

Dips

Lägg händerna bredvid rumpan när du sitter på en bänk eller stol. Lyft dig på armarna och kom ut med rumpan så den kan sänkas ner framför stången. Sätt in hälarna lite före dig; ju längre ut med fötterna, desto tyngre blir det. Skjut dig tillbaka till raka armar och kom sedan ner med rumpan tills de är i 90 graders vinkel.

Armträning inklusive vikt (t.ex. hantel, husdjursflaska, mjölkkartong)

Vägt sidolyft

Ta en vikt i varje hand och stå med fötterna axelbrett isär för att utföra denna övning. Armarna ska hänga löst åt sidorna. Aktivera din bål så att hela din kropp är stabil när du står. Dra sedan ut armarna rakt ut från kroppen, håll dem i axelhöjd samtidigt som du lyfter på handryggen. Sänk sedan försiktigt och sakta ner armarna en gång till.

Serie hantlar

Ta en vikt i varje hand och sträck sedan ut armarna åt sidorna av din kropp. Tryck sedan upp till taket samtidigt som du för hantlarna upp till bröstet först, sedan ut åt sidorna. När du är tillbaka med vikterna och armarna rakt längs kroppen, släpp långsamt på samma sätt.

Tricepsbrännaren

Prova detta: Din överkropp ska luta sig framåt. Håll ryggen rak. Dra upp armbågen så att den hamnar precis ovanför din rygg och din överarm är parallell med bänken eller golvet medan du håller en hantel eller vikt i varje hand.

Du börjar med armen i 90 graders vinkel och den hantelhållande handen vänd nedåt. Komponenten förlängs sedan tills den är rak genom att kontakta underarmen. Stanna när armen är rak, sänk den sedan långsamt och medvetet till en 90-graders vinkel.

en 90° press

Håll en vikt i varje hand när du gör detta. Dina armar ska vara i 90 graders vinkel och vända mot taket medan du höjer dem. Dra sedan ut och dra tillbaka armarna. För mer säkerhet om att du inte tappar armbågarna och vinkeln, ställ dig gärna framför en spegel.

Tryck på bröstet

Lägg fötterna platt på marken medan du ligger på rygg med böjda ben. Ta en vikt i varje hand upp mot taket medan du lyfter rumpan. Dra tillbaka armbågarna långsamt mot golvet utan att låta dem nudda basen.

Armträning med gummiband

Triceps med gummiband

Sätt ett ben framför det andra när du står. För gummibandet bakom ryggen samtidigt som du håller det med båda händerna. Du drar den andra handen mot taket samtidigt som du håller ena handen bakom ryggen.

Dra med knäna.

Sätt fötterna under dig när du sätter dig ner, knäna i golvet. Ett ben i taget, vira gummibandet runt det. Räta ut armen och ta tag i stången för att höja den. Du kan träna båda armarna samtidigt om du har tillgång till två stänger.

Bandförstärkta lockar

Gör så här: Luta dig kraftigt framåt på ett ben. Fäst gummibandet under foten. Din överkropp ska luta sig framåt när du drar ihop magen. För sedan långsamt tillbaka stången efter att ha dragit upp den nära din axel. Du kan öka ante genom att ge gummibandet två varv för att skapa bättre motstånd.