Att träna armbrytning – basövningar

En skivstång med vikter på

Den som vill lära sig armbrytning och sedermera träna för att tävla har en del att tänka på även om själva sporten i sig är lätt att lära. Armbrytning är en kraftsport med enkel grundteknik, ja även ett barn kan lära sig att bryta arm på mindre än fem minuter. Men, om man vill bli bra på sporten och vinna stora tävlingar krävs det betydligt mer än grundteknik. Man behöver bli tekniskt avancerad, stark, snabb och taktisk.

Att träna armbrytning innebär mycket övningar på gym för att få upp styrkan, det är inte vilka övningar som helst utan det finns speciella sådana, för att träna upp den styrka som krävs för just armbrytning och den uthållighet som krävs. Utöver detta kan man fundera på att inta olika kosttillskott.

Rekommenderade basövningar för armbrytning

Det är lätt att tro att det endast är biceps, den tvåhövdade muskeln på överarmen, som behöver tränas, så är inte fallet. Det gäller också att vara stark i underarmarna för att klara av de färdigheter i teknik som krävs för att satsa på armbrytning som sport. Att öva upp sin handledsstyrka och greppstyrka är A och O.

Till att börja med finns det ett antal basövningar som man bör köra: marklyft, chin-ups och bänkpress. Variera gärna greppbred den när du gör chin-ups och bänkpress, samt greppet vid chin-ups så att det emellanåt blir pull-up.

Marklyft

Man som utför ett marklyft

Att träna marklyft sker genom att man lyfter en skivstång från golvet tills kroppen är upprätt, samtidigt som armarna är raka. Här är det de största lår- och korsryggsmusklerna som tränas, men även rumpa och baksida lår.

Övningens utgångsläge är när skivstången ligger på marken. Dina fötter ska vara axelbrett under hela övningen och stången ska placeras halvvägs över dina fötter. Därefter böjer du lätt på knäna, greppar skivstången med ett överhandsgreppmed, samt med raka armar, och bröstar upp dig. Ha en lätt svank så att rumpan putar ut, lägg vikten bak mot hälarna och sug in luft i magen för att sedan spänna magen. Tryck därefter upp stången med rak rygg till dess att du står rak i kroppen, håll en sekund och sänk skivstången kontrollerat tillbaka till utgångsläget.

När du utför övningen är det viktigt att hela tiden spänner magen för att minska risken för överbelastning i ryggen. Dessutom är det viktigt att du har blicken framåt och att ryggen förblir rak.

Bänkpress

En mank som utför en bänkpress

Bänkpressen är en populär klassisk basövning som riktar primärt in sig på bröstmuskulatur och det finns många sätt att utföra den på. När du utför bänkpress bygger denna övning på att du ligger ner på en bänk. Med hjälp av en skivstång pressar du vikten upp och ner och övningen ger en god träning för egentligen hela överkroppen.

Viktigt att tänka på för att utföra övningen rätt är att lyfta armarna till dess att de blir raka. Därefter sänker du skivstången till dess att denna vidrör ditt bröst. Tänk på att inte stressa ner stången utan gör denna nedgång kontrollerad för att minska skaderisken. När du sedan för upp skivstången ska denna rörelse även vara kontrollerad. Oavsett om du göra övningen snabb eller långsamt är viktigt att göra denna fokuserat och med kontroll.

När det kommer till andningen ska du andas in när skivstången är i toppen, alltså när armarna är raka. Därefter håller du andan på nedvägen för att sedan trycka ut luften när du lyfter stången. På så vis får du ett bättre tryck och du får ut mer av övningen.

Fötterna ska båda vara platt i golvet och dina ben bör ha en viss anspänning för att stabilisera. Dessutom är det viktig att du dra skulderbladen ned och ihop, och även att brösta upp dig för bäst resultat.

Chin-ups och Pull-up

Två tjejer som gör chins och pull ups

Dessa basövningar kallas för räckhäv på svenska och är till för att träna överkroppen. Man drar sig upp för ett räcke, men alternerar greppet. Antingen håller man handflatan inåt eller utåt, därav de två namnen för i princip samma övning.

Skillnaden mellan chins och pull up kan vara lite förvirrade. I engelskan menar man att pull up är då övningen sker med handflatorna ifrån sig, medan chins utförs med handflatorna vända mot kroppen. I Sverige menar man dock att chins är när man vänder handflatorna ifrån sig och är den vanligaste övningen.

När du utför övningen kan du självklart välja åt vilket håll du önskar vända händer då övningarna är snarlika. Utgångsläget här är när du hänger från stången. Du kan själv välja om du vill ha böjda knän eller raka. Därefter hittar du magstödet och drar dig upp mot stången till dess att hakan är ovanför stången. Väl uppe sänker du sig sakta ner tills armarna är helt utsträckta. Tänk på att alltid hålla axlar och skulderblad i en stabil position, vilket du gör genom att sänka skulderbladet genom hela övningen.

När basövningarna är avklarade rekommenderar vi dig att träna de preciserade övningarna för de olika muskelgrupper som används inom armbrytning.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *